论文关键词：有氧运动　老年人　运动处方
　　论文摘要：人口老龄化已成为世界各国的重大社会问题。关心老年人的身心健康，不仅是老年人的头等大事，更是全社会和家庭的重要问题。该文根据老年人的身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等不同个体特点，以及有氧运动对人体健康状况的影响，探讨了制定我国老年人有氧运动处方的原则和基本内容，并提出了老年人参与有氧运动时应注意的基本问题，从而为老年人科学地掌握有氧健身方法提供一定的参考，对增强老年人体质、预防疾病、促进康复有积极作用。
　　引言
　　按世界卫生组织的标准，6o岁以上老年人达到人口总数的10％或65岁以上老年人达到7％就称为人口老龄化。我国到2000年，60岁以上的老年人为1．37亿，占总人口数的10％以上，说明我国已经进入“老年型”国家8年多了。并且这个比例正以相当快的速度增长，估计在2000-2020年，中国人13老龄化进入快速发展阶段，老年人口将由1．37亿增加到2．29亿，占总人口的15．25％，到2020-2040年，中国人口老化进入高峰阶段，老年人口将从2．29亿上升到3．74亿，占总人口的24．48％‘13。
　　如何使老年人健康长寿、延缓机能衰退是社会关注的头等大事，也是体育界同仁们研究的问题。为此，本课题以科学健身的生理解剖学为依据，制定出一种科学的定量化的周期性锻炼计划，为老年人通过运动改善体质、增进健康提供依据。
　　1老年人生理特点
　　1．1老年人的心理特点
　　老年人生理上的衰老会引起心理和思维方式上的变化。在现代社会中，大多数老年人由于退休、过早下岗等原因而失去特定的社会角色，突然中断紧张有序的工作生活，使老年人一下子感到生活乱了节奏，感到空虚失落，生活规律、内容都会发生巨大的变化，滋长了衰老感。并且，子女工作辨无暇顾及，更让老年人孤独寂寞，表现为心烦意乱、烦躁不安。加之自身抵抗下降等生理原因，加大了老年人的心理压力，孤独感和末日感。
　　1．2老年人的体质特点
　　(1)身体形态随着年龄的增长，大多数老年人因机体各内脏器官的细胞和组织萎缩及水分减少等因素导致体重逐渐下降。在身高方面由于椎间盘萎缩、脊柱弯陆、脊椎变扁、下肢弯曲以及机体组织萎缩改变等原因导致老年人身高下降，甚至这些骨骼变形，若没有采取合理补救措施会导致老年期钙代谢异常和骨质疏松现象。
　　(2)体液成分老年人细胞内液随年龄增长而递减，一般减少30％一40％_3j。因为实质细胞原生质中的水分含量在一生中几乎是不变的。伴随着衰老，细胞内液的减少表示机体的细胞数目减少。但脂肪量随年龄增长增加，在青年期，脂肪大量用作生命活动过程的能源，通过代谢变成组织所必需的物质。到老年期，老年人脂肪在体内堆积，不被机体所利用，临床表现为男性下腹壁出现脂肪垫，女性腰腹脂肪增多。体脂肪量显著增加，其结果使得体型发生明显的变化，表现为内胚层体型和外胚层体型明显增多。
　　(3)神经系统老年人神经系统的稳定性下降，兴奋和抑制的转换速度减慢，形成新的条件反射联系较困难，听力减弱，记忆力减退，对刺激的反应延长。神经细胞工作耐力差，容易疲劳，且消除疲劳或恢复体力均较慢，主要表现为肌肉萎缩，肌力降低，动作速度减慢，韧带弹性减弱，骨萎缩和骨质疏松骨质疏松引起骨密度和抗张力强度下降增大了骨折的危险性。骨软骨发生纤维变性，造成老年性骨关节的退行性变化或出现畸形，造成活动受到限制或刺激神经末梢引起疼痛。
　　(4)心血管系统人体最早发生衰老的是循环系统中的心脏和血管。由于心脏正常搏动的策源地——窦房结的老化，老年人窦房结自律性降低，表现在最大心率和固有心率随增龄而降低，窦房结恢复时间随增龄而延长：心肌atp酶活性降低、心肌线粒体老化使收缩和舒张时由肌浆网释放和摄取钙离子的速度减缓，引起心室收缩力随增龄而降低，同时，由于长年累月的血凝动力学作用，使心脏内起保证作单向流动的瓣膜逐渐增厚、变硬、弹性降低，对心脏本身起营养作用的冠状动脉也因为内膜增厚而狭窄，造成不同程度的心肌缺氧。血管壁由于胶原纤维增生和弹性纤维减少、断裂或变性，特别是动脉硬化的结果不仅使血管容易破裂出血，而且致使脑、肾等器官供血不足，继而引起这些器官的衰老和病变。另外，由于毛细血管老化和功能性毛细血管数目减少，老年人容易出现肌肉疲劳。
　　(5)呼吸系统老年人由于呼吸道粘膜萎缩，肺毛细血管的数量减少，肺泡壁变薄以及肺泡数减少等因素使肺泡无效腔亦增大，从而使得肺泡通气量减少；同时二氧化碳在肺内的弥散不受增龄的影响，氧气在肺内的弥散随增龄而降低。表现为最大负荷下二氧化碳的摄取量较青年人下降50％。
　　(6)免疫系统老年人免疫系统功能主要表现为特异性免疫功能的障碍，而非特异性免疫功能并不减低。老年人的淋巴细胞数量和质量均下降，淋巴细胞的变化对于免疫功能老化起决定性作用。这不但引起细胞免疫功能障碍，也使淋巴细胞不能产生高效力的抗体，从而引起体液免疫功能障碍。所以，老年人注射疫苗后常不能产生足够的免疫性抗体。在老年人的血液中，自身抗体(如类风湿因子、抗核抗体等)的出现率比一般人要高，这种抗体多为非特异性抗体，主要由中性粒细胞、吞噬细胞以及血液中的某些蛋白等来完成。
　　2有氧运动及其对人体健康的影响
　　有氧运动这个词是美国运动生理学家肯尼土·库伯(kennithcooper)博士首先发明的。目前各学术界对有氧运动定义上百种，但其主要涵义概括为运用大肌肉，有重复性，时间可以长达20分钟以上的健身运动，也就是说，超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。有氧健身时需要更多的氧气，肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各个部位特别是正在运动中的肌肉中去。经常参加有氧健身可以使身体利用氧气的能力增强，身体健康状况越好，有氧运动的能力也越强，就可以进行时间更长、强度更大的运动。换句话说，常进行有氧健身的人心脏更健康，身心素质更好，因而具有较强的健身价值，尤其有氧运动对老年人的神经系统、心血管系统、呼吸系统、免疫系统及体成分等都有很强的提高，可以达到延年益寿的功效。
　　3老年人有氧运动处方的制定
　　3．1制定运动处方的原则
　　在制定老年人有氧运动处方时应遵循针对性的个体化原则、循序渐进原则、实效性原则、可行性原则和安全性原则，也就是在制定有氧运动处方时要以生理学和医学基础为依据，在参加运动或身体活动前，必须经医师作整体健康检查后，才能为他们规划运动处方。以安全可靠为其宗旨，因人而异、区别对待，充分考虑到老年人的自然属性和社会属性等因素。
　　3．2制定运动处方的基本内容
　　(1)确定有效的运动项目老年人健康运动处方的运动项目主要应根据解剖生理、自身的健康状况、兴趣爱好等特征安排。首先考虑兴趣和爱好。在实施健身有氧运动时，需保持心情舒畅，不能视锻炼为负担而强制进行，应自觉主动积极愉快地参加锻炼。这样才能起到改善心理状态、调节情绪、陶冶情操、丰富文化生活等效果。也可以将生活中的活动内容包括进来，如进行园艺劳动、家务、与儿童玩耍、交际舞和爬楼梯等ij。其次，考虑到锻炼者自身的健康状况。例如，老年人因生理机能减退，抵抗力下降，应选择步行、慢跑、气功；身体肥胖的老年人常伴有高血压、冠心病、脑血栓等病，可选择强度小，如散步、徒手操、太极拳等；呼吸系统疾患者，应避免静止的肌肉运动，如举重、拔河等；消化系统疾患者，应加强腹肌锻炼，如仰卧起坐，应避免震动性太大的项目；贫血者，宜选择散步、做操、太极拳、慢跑等。最后根据老年人的解剖生理特点，适宜于有氧耐力性项目。如：散步、健身跑、游泳、自行车、登山、老年迪斯科，有条件时还可以打网球、门球、高尔夫球等；在我国传统体育项目中，可选择气功、太极拳、太极剑等项目。当然也要根据自身特点。健身时，只有选择适宜自身特点的运动项目，才能达到增强体质、祛病强身的目的。

　　(2)选取适宜的运动强度心率是制定运动处方强度的可靠标准。国内外研究普遍认为，运动时的最高心率应控制在170或180减去年龄数的水平上。一般认为身体健康的老年人运动时以本人最大心率的60％一90％为宜，即：女性的健身心率范围在100—120次／分钟，男性健身心率范围在120—1300：／分钟。而过去不从事运动、很少从事运动或身体素质较差的老年人，他们的运动强度只能达到本人最大心率的50％左右或更低。一般来说，有心脏病的老年人，每分钟心率应控制在100—110次／分钟内，以便达到最佳的强身健体效果。
　　(3)制定合适的运动时间运动时间一般视强度大小而定，大于5分钟的运动都属于有效锻炼范围。运动量确定后，运动强度大时持续时间应相应较短，采用同样运动量时，体质好的老年人宜选择强度中等、持续时间稍长的练习，每次最好有3o分钟到1小时的时间，如走跑交替等运动；年龄偏大及体弱者宜选择强度小而持续时间较短的练习，强度从温和到稍剧烈，每次20—30分钟即可，如慢走、太极拳等运动。在运动处方中，运动形式、强度和时间可有多种变化，一次运动也可分为准备、练习、结束三部分，准备和结束整理活动的主要目的是调节身心以适应练习。运动时间不能太短，否则，身体中的内分泌系统、心血管系统、呼吸系统、运动系统等器官功能不能在短时间内被激活或达到高峰，不能收到最理想的锻炼效果。运动时间也不能太长，对于老年人而言，时间太长，能源物质消耗过多，汗液丢失过大，加上自身机体生理功能的衰退，易引起机体的过度消耗与过度疲劳，使得机体的抵抗能力下降，也达不到理想的锻炼效果。
　　(4)选取适合的运动频率运动频率即是每日或每周运动的次数，一般每ft或隔日运动一次，具体频率与运动量的大小和主体感觉而定。有资料表明，每周锻炼3—5次能获得较好的运动效果，体质差的老年人每周锻炼2—3次，亦可提高有氧能力。
　　(5)运动效果的评定定期评定是科学地锻炼身体的重要措施之一。通过评定，可以及时了解锻炼的功效，了解身体健康和机能的变化情况，以便及时在修正、调整锻炼计划和方法，使之更为合理有效。一般每6—8周应作一次体能评估，评估结果作进展的调整。每6个月需请医生作一次健康检查¨。调整运动处方时，以增加持续时间为先，再增加运动频率，最后才增加运动强度。
　　4建议
　　(1)锻炼前后的身体检查。在开始运动或增加运动强度或运动量之前，要进行身体检查。通过检查可了解自己的健康状况、各内脏器官的功能水平，做到心中有数，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供科学依据。
　　(2)锻炼要循序渐进。刚开始运动锻炼时运动量小些，可以有10—14天的观察反应期。对没有锻炼习惯的老年人，参加锻炼后，可能有3—5天的不适应时期，表现为劳累、肌肉酸痛、食欲稍差甚至睡眠稍差。适应后再逐渐增加运动量，每增加一级负荷量，都要有一段适应时期。对多数老年人来说，一般运动量的增加不是直线上升的，而是波浪式渐进的。增加运动量时宁可延长锻炼时间，不宜强调加快速度。
　　(3)加强自我监督。老年人尤其是有某些疾病或症状的老年人锻炼时每天或隔天记录自我感觉，锻炼前后的脉搏、血压数值，晨起的脉搏，出汗、食欲和睡眠等情况，根据这些记录进行自我监督。
　　(4)锻炼要有规律并持之以恒。要达到锻炼身体的效果，经常需要数周乃至数月。若是1—2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少锻炼3次。但应注意患病或身体不适期间要立即停止锻炼，即便是轻微的感冒也应停止锻炼。
　　(5)做好准备活动和整理活动。年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。10分钟左右适宜的准备活动(伸展运动或慢走)可保护心脏、肌肉和关节，以避免损伤。运动结束时，不要突然停止运动，跑步运动之后，至少再慢走2分钟；负重锻炼后，要休息5分钟。