摘要：随着我国老年人口的增多，老年人的生命质量越来越受到关注，以此引发了对于运动健身的关注。本文在查阅了大量资料的基础上阐述了如何进行科学健身以及应注意的问题。
　　关键词：慢跑 老年人 锻炼方法
　　
　　目前，我国60岁以上的老年人达到人口总数的10%以上，开始进入“老年型”国家。老年人是我们国家的宝贵财富，他们的健康与否，关系到个人与家庭生活的幸福。大量的研究调查表明，当前老年人参加体育锻炼的状况不尽令人满意，主要表现为没有进行科学的体育锻炼，因此需要帮助提高老年人对科学体育锻炼的认识从而积极参加体育锻炼。
　　1引言
　　运动的方式多种多样，因人而异。轻松慢跑运动，简便易行，不需要特殊训练，不受年龄、性别等条件的限制，因而特别适合年龄较高或体质较弱的人群，是健康长寿“最完美的运动”。坚持轻松慢跑，乃是人生一大乐趣。通过文献资料法和调查法，调查老年人的锻炼情况，了解老年人对科学慢跑的认识，调查发现，现在的老年人越来越重视自身的健康，更多的老年人加入到运动健身的行列中来，但是好多人都盲目地进行锻炼，却不知怎样的锻炼最适合自己。在全民健身中，人们首选的项目往往是跑步。跑步对于增进人体健康的好处是显而易见的，经常坚持跑步，可以增强人体的各种生理功能，愉悦身心，增强体质。
　　2运用慢跑进行科学锻炼
　　2.1慢跑的种类及方法
　　2.1.1慢跑的种类
　　慢跑的方法较多，与竞技比赛不同，慢跑讲究小力量、小幅度、小频率。按跑的方向的不同分为：
　　1） 有效发展下肢力量的向前直线跑、平跑，不仅对自身的肌肉的适应能力和耐力进行提高，而且还对人体下肢的一些肌肉萎缩具有非常好的治疗效果。
　　2）提高肌肉适应前弯曲运行能力和以及柔韧素质发展的弯形跑，这里主要包括两种，即转圈跑和“s”形跑。运动的时候身体稍向弯道的里面倾斜，身体内臂应小于外侧臂的摆动；内测脚用脚掌的外面部分接地，外测脚用脚掌的里面部分接地 ，身体的倾斜角度应该要根据跑步的速度和整个弯道的弧度来进行分析。
　　3）对松弛腰背肌肉，功能性腰肌劳损有很好的保健、治疗作用的后退跑，后退跑的时候，一改平时向前运动的状态，要求双腿发力并且保持挺直，就使膝关节周围的肌肉和韧带得到了有效的锻炼。倒着跑时，首先掌握身体平衡，有效的判断好倒跑的方向，既锻炼了小脑，又使身体的灵活性和协调性得到了提高。
　　2.1.2慢跑的方法
　　跑前首先需要做足准备活动，如腰、腿等部位。进入中年，随着年龄增长，人的下肢运动能力开始下降。因此，在中老年人慢跑前，需要进行一定的热身活动，防止关节和韧带拉伤，可进行缓慢柔和的腰部、膝和踝关节的绕环运动，次数一般大于三十六次，适时扩大活动范围，幅度逐渐增强。在绕环运动的同时，进行增强腿部力量的练习，如蹲起动作或者屈伸。
　　在跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后扬或左右摆动；肌肉及关节要放松；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保持胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可以有效的防治咽炎、气管炎；跑步时，最好前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒；大腿前摆不要过高，步幅不宜太大、步伐要轻快，双臂自然摆动、脚落地时不要太快太猛。如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。要以循序渐进，持之以恒为原则。
　　2.2 慢跑的时间
　　2.2.1什么时间不适宜慢跑
　　不要在夏季烈日下运动，也不要在大雾之中进行锻炼，因为大雾之中，悬浮着大量小水滴，小水滴中含有大量有害物质和病原微生物，污染空气；同时，雾露天气，空气湿度大，此时进行锻炼，常因含不易蒸发而感到周身不适。老年人更要注意。
　　2.2.2慢跑的最佳时间
　　傍晚较好。清晨刚刚起床，人体的代谢水平、心肺功能都处于刚刚苏醒的状态，这时候进行运动对于身体来说刺激过大；而且清晨的空气也不是很好，植物的光合作用刚刚开始，前一天的废气还没有清除。傍晚4－5点比较好，人体经过白天的活动，代谢水平达到较高的水平，能够承受较大强度的运动，而且空气经过光合作用的净化早上好。
　　2.3如何掌握慢跑的运动量
　　针对中老

人体质的特殊性，在慢跑的过程中应该要对运动的总量进行非常严格的控制，否则会适得其反。我们都知道，应该要根据距离、练习的次数以及速度等等因素来确定跑步的运动量，在通常情况下，强度较大的、比较快速的一些短距离的跑步项目都不适合来年人来锻炼，在中来年中，通常都是采用的短距离或者一些中长距离的慢跑，中老年人根据自身的身体状况，在练习跑步的时候，针对一些身体比较虚脱的患者我们可以选择短距离的慢跑，选择相对比较短的距离，循序渐进，身体适应后在慢慢的增加上去。速度一般为30-40秒左右完成100米的跑步，这样就可以将运动量控制在比较小的范围，也没有太剧烈的运动。中长距离慢跑是从100米开始，渐渐增加距离的锻炼，一般可增至3-6公里，速度可掌握在6-8分钟跑一公里。跑步时还要注意掌握跑步的最大运动量。最大运动量要因人而异。根据自己的身体状况而定。
　　中老年人要认识自己的身体状况，通常根据心脏的收缩频率确定跑步的极限转速。我们可以使用这个公式（220减去你的年龄）来计算最快的时候你的脉搏每分钟的跳动次数。（使用这个公式很有可能会出现一些偏差，但偏差会在在允许的范围内）。大量的实践证明，利用该公式将没有原则性的误差。其次要确定你的最大程度的跑步速度。最快的跑步速度是通过从你的脉搏每分钟最快跳动数的75%倍计算的。例如：如果有一个55岁的人需要运动，他的每分钟脉搏跳动的最快的的速度就是220-55 = 165次/分钟。也就是说每分钟心脏的收缩频率的速度极限是165倍。最快人跑步的速度是（165次/分×75）/ 100 = 123 /分钟。也就是说，每分钟心脏的收缩频率最快的速度是123倍。一般来说，跑步运动之后应该要休息15～20分钟，将脉搏恢复到最初的数量。因此，在运行过程中最好自己能够对心脏收缩频率进行检测。具体的做法很简单，在跑步的过程中去触摸颈动脉搏动的情况，在心里几下搏动的次数，以六秒来作为一个间断，最后乘以10，就可以得到一分钟的频率。如果脉搏跳动的次数超过了最快次数的75%的话，那么在这个时候，你运动的速度已经超过你的身体承受能力。确定运行速度的另外一种简易方法是就是靠感觉。如果你对自己感觉良好，在慢跑或跑步没有任何的异常感觉，就说明你的运动速度是适应你的身体的。
　　2.4应注意的事项
　　2.4.1哪些人适宜慢跑
　　中老年人的健康，主要就是要对冠心病，高血压，高脂血症等等一些常见疾病的预防，为了控制体重，保持体型，以及保持良好的健康状况，可以选择进行跑步来加强锻炼；患有三高的中老年人或疑似冠心病的中老年人，在冠心病的病情控制后，可以慎用慢跑作为治疗的方式；而一般的慢性病，或者身体比较弱的人，为了增强体质，提高心肺功能，也同样可以选择慢跑。
　　2.4.2哪些人不宜慢跑
　　凡有发烧疾患，内脏疾病急性发作期，出血倾向的患者，各种传染病患者，以及某些慢性病症状的代偿功能还比较差的时候，不适合选用慢跑的形式来进行锻炼。尤其是肝硬化以及肺结核以及可以下肢活动不太方便的关节炎，还有一些就是一些不太能够统一控制代谢功能的疾病，比如粘液性的水中和糖尿病等等，贫血比较严重的患者等等。均不宜练习跑步。还有较严重的心血管疾病患者也不适宜练习跑步。总而言之，为了保障中老年人的运动安全，通常情况下，健康的中来年人应该在准备要做跑步练习之前，到医生那里做一个全身性的体格检查，一些慢性病的患者，如果想要进行跑步的训练则必须要经过医生的允许才可以进行。
　　3结论
　　体育运动的健身功能已经得到了科学的证实，在科学技术高度发达的国度里，心血管疾病和精神疾病已成为我们时代的灾难，这些灾难直接影响人的健康与长寿，紧紧依靠医药治疗得不到彻底治愈，还需要体育运动的配合。慢跑是一项全身性的健身项目，它以有氧供能为主，锻炼价值高，不受场地、器材、时间等条件的限制，使老年人理想的体育锻炼项目。慢跑是许多老年朋友喜爱的活动，因为这种锻炼方法简单易行，长期坚持，可有效地增进健康。慢跑能加速全身血液循环，促进冠状动脉的侧支循环，明显增加冠状动脉的血液量，改善心肌功能，还能增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白胆固醇的含量，延缓动脉硬化的进程。慢跑还能增加肺活量，改善肺功能。慢跑其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生

活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。
　　参考文献：
　　[1]王玮 张莹《跑在全民健身中的优势》[db].体育学刊.1999.6：114-11